Coraz więcej badań nad traumą pokazuje, że jej istotą nie jest samo dramatyczne wydarzenie. Dwie osoby mogą przeżyć tę samą sytuację, a tylko jedna rozwinie objawy traumy. O tym, czy doświadczenie stanie się traumatyczne, decyduje nie tylko jego intensywność, ale również to, czy organizm miał możliwość skutecznej obrony, regulacji, oparcia w relacji oraz powrotu do równowagi. Trauma pojawia się wtedy, gdy układ nerwowy zostaje przeciążony do tego stopnia, że nie może zakończyć biologicznej reakcji obronnej. Wtedy organizm nie asymiluje i nadal przygotowuje się na zagrożenie.
Kiedy przeszłość staje się teraźniejszością
Mózg człowieka – na nieświadomym poziomie – nieustannie zadaje jedno podstawowe pytanie: Czy jestem bezpieczny? Zanim świadomie ocenimy sytuację, struktury odpowiedzialne za wykrywanie zagrożeń uruchamiają reakcję autonomicznego układu nerwowego. Jeżeli sytuacja zostaje oceniona jako bezpieczna, aktywacja stopniowo wygasa. Jeżeli zostaje oceniona jako niebezpieczna — organizm mobilizuje wszystkie zasoby potrzebne do przetrwania. Problem polega na tym, że w traumie układ nerwowy zaczyna reagować nie tylko na realne zagrożenie, ale reaguje również na podobieństwo: ton głosu, zapach, spojrzenie, milczenie, konflikt, oddalenie drugiego człowieka. Wówczas nawet zwykłe sytuacje mogą wywoływać reakcje charakterystyczne dla stanu alarmowego. Krytyczna uwaga może być przeżywana jak atak. Konflikt jak zagrożenie odrzuceniem. Milczenie bliskiej osoby jak zapowiedź utraty relacji. Dzieje się tak dlatego, że układ nerwowy nauczył się wcześniej, że właśnie tak wygląda niebezpieczeństwo.
Współczesna psychoterapia traumy pokazuje, że trauma nie jest wyłącznie wspomnieniem tego, co się wydarzyło. Jest również śladem pozostawionym w układzie nerwowym, który nauczył się funkcjonować w świecie jako miejscu potencjalnego zagrożenia. Dla osoby, która doświadczyła traumy ciało i zmysły często odpowiadają na sygnały z teraźniejszości tak, jakby wydarzenia z przeszłości nadal trwały, dlatego, że układ nerwowy nauczył się, iż czujność zwiększa szanse przeżycia.
Czasami człowiek wie, że jest bezpieczny, ale jego ciało zachowuje się tak, jakby niebezpieczeństwo nadal trwało. Może pojawiać się napięcie, niepokój, trudność z odpoczynkiem, nadmierna czujność albo przeciwnie – zmęczenie, odrętwienie i brak energii. Niekiedy trudno zrozumieć, skąd biorą się te reakcje. Szczególnie wtedy, gdy trudne doświadczenia należą już do przeszłości.
Autonomiczny układ nerwowy odpowiada za regulację pobudzenia organizmu. W stanie bezpieczeństwa obie jego gałęzie – współczulna i przywspółczulna – pozostają w dynamicznej równowadze i elastyczności pomiędzy mobilizacją wtedy, gdy jest potrzebna i powrotu do spokoju, gdy zagrożenie mija. Trauma niestety odbiera tę elastyczność.
Jeżeli dominuje układ współczulny, organizm funkcjonuje tak, jakby niebezpieczeństwo było tuż obok, mówimy o nadmiernej aktywacji (hiperpobudzeniu). Pojawiają się:
-
- nadmierna czujność,
- trudności z odpoczynkiem,
- bezsenność,
- drażliwość,
- impulsywność,
- napięcie mięśni,
- lęk,
- gonitwa myśli,
- trudność w odczuwaniu bezpieczeństwa nawet w spokojnych sytuacjach.
Z zewnątrz taka osoba często wydaje się „silna”, a w rzeczywistości jej organizm od dawna nie odpoczywa.
Jeżeli walka i ucieczka nie były możliwe, organizm przechodzi do strategii oszczędzania energii. Pojawia się zamrożenie (hipoaktywacja). Nie jest ono świadomym wyborem. To biologiczna reakcja obronna. Objawia się jako:
-
- odrętwienie,
- poczucie pustki,
- trudność w odczuwaniu emocji,
- dysocjacja,
- brak energii,
- wycofanie,
- poczucie nierealności,
- trudność z podejmowaniem decyzji.
To, co można usłyszeć od osoby, której układ nerwowy jest w stanie zamrożenia to na przykład: Nic nie czuję lub Wiem, że powinno mnie to poruszać, ale nic się nie dzieje.
Dlaczego reagujemy, zanim zdążymy pomyśleć?
Wyobraź sobie sarnę spacerującą po leśnej polanie. W jednej chwili spokojnie skubie trawę. W następnej dostrzega ruch w zaroślach. Nie analizuje, czy to wiatr, czy drapieżnik. Nie zastanawia się nad możliwymi scenariuszami. Jej organizm natychmiast mobilizuje całe ciało do ucieczki. To właśnie dzięki takim automatycznym reakcjom nasz gatunek przetrwał.
Nasz organizm doskonale wie, jak wejść w stan reaktywności, a instynkty nas prowadzić. To ewolucyjny mechanizm, który przez tysiące lat pomagał ludziom przeżyć. Kiedy mózg rozpoznaje zagrożenie – prawdziwe lub przypominające dawne doświadczenia – ciało reaguje szybciej niż świadomy umysł. Dlatego czasem wybuchamy złością, wycofujemy się z relacji albo zamieramy, zanim zdążymy pomyśleć, że w zasadzie nic złego się nie dzieje. W przypadku traumy problemem nie jest sama reakcja. Problem pojawia się wtedy, gdy układ nerwowy nadal działa tak, jakby zagrożenie wciąż było obecne i nie potrafi się wycofać, wrócić do bezpiecznego miejsca w sobie.
Trauma nie jest słabością
Przez wiele lat trauma była kojarzona głównie z pojedynczymi dramatycznymi wydarzeniami – wypadkiem, katastrofą, doświadczeniem przemocy czy wojny. Tego rodzaju doświadczenia mogą prowadzić do rozwoju zespołu stresu pourazowego (PTSD). Dziś wiemy jednak, że równie głębokie konsekwencje mogą nieść doświadczenia, które nie wydarzyły się jednorazowo, lecz powtarzały się przez lata – szczególnie w relacjach z najbliższymi i środowisku pozbawionym bezpieczeństwa emocjonalnego. Może to być przemoc, notoryczne zawstydzanie, nieprzewidywalność, odwracanie ról, brak responsywności opiekuna, emocjonalne opuszczenie. Życie w ciągłym napięciu. Dziecko nie ma możliwości opuszczenia takiego środowiska, dlatego organizm wybiera jedyne dostępne rozwiązanie — adaptację.
Może dorastałeś_aś w domu, w którym nigdy nie wiedziałeś_aś, w jakim nastroju będzie dziś mama lub tata. Jednego dnia byli czuli i dostępni, drugiego wycofani, krytyczni albo wybuchowi. Być może często słyszałeś_aś, że jest Ciebie „ za dużo”, że jesteś „za głośny_a, za żywy_a, zbyt ekspresyjny_a” lub że „przesadzasz” i „powinieneś/powinnaś sobie radzić sam_a”. A może nikt nie pytał Cię, co czujesz i czego potrzebujesz. Często nie możesz powiedzieć o jednym dramatycznym doświadczeniu i mieć tylko skrawki wspomnień.
Jest za to codzienność, w której organizm uczy się, że trzeba być czujnym. Że lepiej przewidywać nastroje innych niż wsłuchiwać się w siebie. Że bezpieczniej jest nie płakać, nie prosić o pomoc, nie złościć się i nie zajmować zbyt wiele miejsca. Po latach te sposoby przetrwania stają się tak naturalne, że przestajemy je zauważać. Kobieta, która nigdy nie odmawia i bierze na siebie obowiązki wszystkich wokół, często nie robi tego dlatego, że jest „taka opiekuńcza i oddana”. Być może jako dziecko nauczyła się, że miłość i akceptację otrzymuje wtedy, gdy zaspokaja potrzeby innych. Mężczyzna, który wycofuje się z każdej trudniejszej rozmowy, niekoniecznie boi się bliskości. Być może jego organizm pamięta, że w dzieciństwie konflikt oznaczał krzyk, upokorzenie albo odrzucenie. Osoba, która nieustannie analizuje każdą wiadomość od partnera i zamartwia się, kiedy ten przez kilka godzin nie odpisuje, nie musi być „przewrażliwiona”. Być może jej układ nerwowy nauczył się, że bliskość jest nieprzewidywalna i trzeba stale sprawdzać, czy więź nie jest zagrożona.
W gabinecie często słyszę: „Jestem za słaba”, „Nie umiem się ogarnąć”, „Inni jakoś sobie radzą, tylko ja reaguję zbyt intensywnie.” Nie mogę się z tym zgodzić. To, co dziś wydaje się przeszkodą, bardzo często było kiedyś najlepszym rozwiązaniem, jakie potrafił znaleźć organizm. Nadmierna czujność mogła chronić przed kolejnym zranieniem. Wycofanie mogło chronić przed odrzuceniem. Perfekcjonizm mógł zwiększać szansę na otrzymanie uwagi i akceptacji. Dostosowywanie się do innych mogło pomagać utrzymać więź z osobami, od których zależało przetrwanie. Problem polega na tym, że strategie, które kiedyś ratowały życie lub pomagały przetrwać dzieciństwo, w dorosłości często przestają służyć. Zamiast chronić, zaczynają ograniczać. Utrudniają budowanie bliskich relacji, odpoczynek, wyrażanie własnych potrzeb czy zaufanie do siebie.
W swojej pracy, gdy widzę te adaptacje staram się je wraz z Klientem/Klientką zrozumieć, a nie zwalczyć. Dopiero, kiedy z szacunkiem zobaczymy, jaką rolę pełniły w naszym życiu, możemy stopniowo zacząć wybierać nowe sposoby funkcjonowania, które pozwalają żyć swobodniej i w zgodzie ze sobą.
Widzę, jak ogromna ulga pojawia się w gabinecie, kiedy ktoś po raz pierwszy słyszy, że jego lęk, napięcie czy wycofanie nie są oznaką słabości, ale śladem dawnych doświadczeń. To oczywiście nie usuwa cierpienia, ale pozwala spojrzeć na siebie z większą łagodnością.
Dlaczego relacja leczy?
Jednym z najważniejszych odkryć współczesnej psychoterapii jest to, że regulacji uczymy się w relacjach. Już jako dzieci uspokajamy się dzięki obecności opiekuna. Tego jak na nas patrzy, mówi, słucha, rozumie i buduje bliskość. Jeżeli takich doświadczeń było niewiele, dorastamy często z przekonaniem, że ze wszystkim musimy radzić sobie sami. Tymczasem zdrowienie rzadko odbywa się w samotności.
Coraz częściej w wielu modalnościach psychoterapeutycznych duże znaczenie nabiera autentyczny kontakt między terapeutą a klientem. To właśnie w bezpiecznej relacji organizm zaczyna doświadczać tego, że można mówić o trudnych uczuciach i nie zostać odrzuconym, że można wyrażać granice i można być widzianym takim, jakim się jest. Z czasem te doświadczenia są stopniowo uwewnętrzniane i stają się częścią naszego własnego sposobu bycia ze sobą.
Z perspektywy relacyjnej psychoterapii Gestalt człowiek odzyskuje zdolność do regulacji, dlatego że wielokrotnie doświadcza czegoś, czego wcześniej zabrakło, a nie dlatego, że nauczył się nowych technik. Odzyskuje ją dzięki doświadczeniu obecności, przewidywalności, szacunku dla granic, możliwości powiedzenia „nie” oraz temu, że intensywne emocje nie prowadzą do odrzucenia.
Bardzo często właśnie w relacji terapeutycznej układ nerwowy uczy się po raz pierwszy, że nie każda bliskość oznacza zagrożenie. W tym sensie celem terapii nie jest wyłącznie zmniejszenie objawów, ale przywrócenie organizmowi elastyczności – zdolności do przechodzenia między pobudzeniem i wyciszeniem bez utraty kontaktu ze sobą i z drugim człowiekiem. To właśnie ta elastyczność jest jednym z najbardziej wiarygodnych wskaźników zdrowienia.
Czym jest okno tolerancji?
Okno tolerancji to przestrzeń, w której możliwy jest kontakt.
Daniel Siegel opisał okno tolerancji jako zakres pobudzenia, w którym jesteśmy w stanie jednocześnie czuć, myśleć i pozostawać w kontakcie z innymi ludźmi. Kiedy znajdujemy się w swoim oknie tolerancji:
-
- możemy odczuwać emocje bez poczucia przytłoczenia,
- potrafimy podejmować decyzje,
- jesteśmy bardziej obecni,
- łatwiej korzystamy ze swoich zasobów,
- możemy szukać wsparcia.
Trauma zawęża to okno. Kiedy jednak wychodzimy poza nie, organizm przełącza się na tryb przetrwania, poza zakresem optymalnego funkcjonowania. U niektórych osób objawia się to silnym napięciem, lękiem, drażliwością lub gonitwą myśli. U innych pojawia się odrętwienie, zmęczenie, wycofanie i poczucie odłączenia od siebie. A to oznacza, że układ nerwowy potrzebuje wsparcia. Nie chodzi więc o to, że osoba, która doświadczyła traumy jest bardziej wrażliwa psychicznie, tylko o to, że jej układ nerwowy szybciej przełącza się w tryb przetrwania.
Jak poszerza się okno tolerancji?
Badania nad neuroplastycznością oraz terapia oparta na przywiązaniu pokazują, że układ nerwowy zmienia się dzięki powtarzalnym doświadczeniom bezpieczeństwa, a nie dzięki jednorazowym wglądom. Dlatego terapia traumy nie polega na ciągłym wracaniu do bolesnych wspomnień.
Miriam Taylor brytyjska psychoterapeutka Gestalt specjalizująca się w pracy z traumą relacyjną, podkreśla, że zdrowienie nie polega na ponownym przeżywaniu cierpienia, ale na stopniowym budowaniu nowych doświadczeń bezpieczeństwa w relacji. Podkreśla, że terapeuta aktywnie dba o to, by praca odbywała się wewnątrz okna tolerancji – „małymi, możliwymi do przetworzenia porcjami”, ponieważ zbyt intensywna konfrontacja może prowadzić do ponownej dysregulacji zamiast integracji. Celem jest stworzenie „relacyjnego domu dla traumy”, w którym nowe doświadczenie kontaktu staje się czynnikiem leczącym.
Jak budować bezpieczne miejsce w sobie?
Badania nad samowspółczuciem (Kristin Neff, Paul Gilbert) pokazują, że sposób, w jaki zwracamy się do siebie w chwilach cierpienia, ma bezpośredni wpływ na regulację emocjonalną. Wiele osób po traumie nosi w sobie surowego wewnętrznego krytyka, więc zdrowienie często zaczyna się od pytań:
-
- Czego teraz potrzebuję?
- Jak powiedziałbym do bliskiej osoby w podobnej sytuacji?
- Czy mogę potraktować siebie z taką samą życzliwością
Bezpieczeństwo rodzi się nie tylko z obecności innych ludzi. Rodzi się również z jakości relacji, jaką budujemy z samym sobą. Choć relacje są niezwykle ważne, równie istotne jest rozwijanie zdolności do odnajdywania bezpieczeństwa we własnym doświadczeniu. I nie chodzi o to, by już nigdy nie odczuwać lęku czy smutku, ale o to, by umieć zwracać się do siebie z większą wyrozumiałością, widzieć swój trud i jednocześnie zostać przy sobie.
Uważność na ciało jest jedną z dróg wspierających regulację układu nerwowego, jednak nie zawsze jest pierwszym krokiem w terapii traumy. Dla niektórych osób kontakt z ciałem może początkowo być zbyt trudny lub przywoływać nieprzyjemne wspomnienia. W takich sytuacjach najpierw budujemy poczucie bezpieczeństwa poprzez relację, otoczenie i rozwijanie zasobów, a dopiero później – we własnym tempie – uczymy się na nowo zauważać sygnały płynące z ciała. Jest to jest zgodne z podejściem Pat Ogden, Miriam Taylor i Bessela van der Kolka, którzy podkreślają, że praca z ciałem powinna być zawsze dostosowana do poziomu regulacji i gotowości danej osoby, a nie traktowana jako uniwersalny pierwszy etap terapii.
Jednym ze sposobów na stopniowe odzyskiwanie kontaktu z chwilą obecną i rozwijanie większej świadomości własnego ciała jest zadawanie sobie następujących pytań: .
-
- Jak oddycham
- Co dzieje się teraz w moim ciele
- Gdzie odczuwam napięcie?
- Czy mogę na chwilę oprzeć stopy o podłoże?
Trauma uczy organizm dostrzegania zagrożeń. Możemy jednak ćwiczyć zauważanie również tego, co bezpieczne. Rozejrzyj się wokół. Zobacz światło wpadające przez okno. Ulubiony kubek. Roślinę. Zdjęcie bliskiej osoby. Pozwól sobie zatrzymać uwagę na tym, co przynosi choć odrobinę spokoju. Powoli pozwól oczom zatrzymać się na czymś, co budzi odrobinę spokoju. To proste ćwiczenie pomaga mózgowi aktualizować informację, że Jesteś tu i teraz, a nie tam i wtedy. 
Pat Ogden i terapeuci pracujący z traumą często podkreślają znaczenie zasobów. Zasobem jest wszystko, co pomaga wracać do regulacji. Warto stworzyć własną listę, aby mieć do czego wracać, gdy staje się zbyt intensywne. Zastanów się, co pomaga mi wracać do równowagi? Może to być:
-
- spacer,
- kontakt z naturą,
- rozmowa z przyjacielem,
- muzyka,
- pisanie,
- modlitwa,
- kontakt ze zwierzętami,
- ciepła herbata.
Ludzie regulują się w relacjach. To nasza biologiczna prawda i możliwość korzystania z relacji bez utraty siebie. W żadnym wypadku nie oznacza słabości! Bezpieczna rozmowa, czyjaś spokojna obecność, bycie wysłuchanym, kontakt wzrokowy z osobą, której ufamy. To wszystko wpływa na regulację autonomicznego układu nerwowego.
Nie potrzebujemy wielu osób. Czasami wystarczy jedna relacja, w której możemy być sobą. Jedna osoba, przy której nie trzeba niczego udowadniać. Jedna rozmowa, po której czujemy się bardziej sobą niż przed nią. Takie relacje pomagają układowi nerwowemu odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa.
Jednym z kluczowych elementów terapii traumy jest umiejętność przechodzenia między tym, co trudne, a tym, co wspierające. Nie chodzi o zanurzanie się wyłącznie w bólu. Nie chodzi też o jego unikanie. Można na chwilę zauważyć trudne uczucie, a następnie skierować uwagę na coś, co daje większą stabilność. To właśnie ten rytm pomaga układowi nerwowemu integrować doświadczenia bez przeciążenia.
W przypadku traumy złożonej sama nauka regulowania napięcia i emocji często nie wystarcza. Choć samoregulacja jest niezwykle ważnym elementem zdrowienia, to osoby, które przez lata żyły w relacjach pozbawionych bezpieczeństwa, często utraciły również kontakt z własnymi potrzebami, granicami, poczuciem wpływu i zaufaniem do siebie.
Dlatego podczas sesji terapeutycznych nie skupiam się wyłącznie na wyciszaniu układu nerwowego. Równie ważne jest dla mnie wspieranie Klienta w odzyskiwaniu sprawczości – w odkrywaniu, że może wybierać, decydować, mówić „tak” i „nie”, rozpoznawać swoje potrzeby oraz coraz bardziej ufać własnemu doświadczeniu.
W podejściu psychoterapii humanistyczno-doświadczeniowej Gestalt zdrowienie nie oznacza jedynie zmniejszenia objawów. To proces stopniowego integrowania różnych części siebie – emocji, myśli, doznań z ciała i doświadczeń relacyjnych. Tak, aby człowiek nie musiał już funkcjonować wyłącznie w oparciu o strategie przetrwania. Wraz z pojawiającym się poczuciem bezpieczeństwa może zacząć budować bardziej spójne doświadczenie siebie, odzyskiwać wewnętrzną stabilność i żyć w większej zgodzie z tym, kim naprawdę jest.
Czasami słyszę w gabinecie pytanie: Czy kiedyś przestanę się tak bać? Nie znam odpowiedzi na to pytanie. Wiem jednak, że zdrowienie nie polega na życiu bez lęku. Polega na tym, że lęk przestaje kierować całym życiem. Że obok niego pojawia się coraz więcej miejsca na ciekawość, bliskość, odpoczynek, radość i kontakt. Coraz więcej miejsca na zwyczajne życie. Wierzę, że w bezpiecznej relacji, pełnej uważności i szacunku dla własnego tempa, człowiek może stopniowo odzyskiwać kontakt ze sobą. A kiedy ten kontakt wraca, często okazuje się, że pod warstwą lęku, napięcia i dawnych strategii przetrwania wciąż obecna jest żywa, wrażliwa i zdrowa część osoby, która od początku czekała na to, by zostać zauważona.